Crítica:
El artículo ofrece consejos prácticos y bien fundamentados sobre el entrenamiento después de los 45 años. La inclusión de una rutina específica de 15 minutos es particularmente útil.
Rosa Nieto, fisioterapeuta, sobre entrenar después de los 45: "Nunca es tarde para cuidar el cuerpo, pero sí puede ser pronto para dejar de hacerlo"
Entrenar después de los 45: vitalidad garantizada
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Prevención del flato durante el running
Andrea de Ayala, entrenadora y experta en running, explica que el flato es un dolor punzante en el estómago que aparece al correr. Según Ayala, 'nadie se salva' y su origen no está claro, aunque se cree que proviene del diafragma. Factores que lo desencadenan incluyen comer o beber justo antes de correr y consumir geles energéticos durante entrenamientos intensivos. Para prevenirlo, recomienda aislar la comida y bebida del entrenamiento, bajar el ritmo si aparece el flato y apretar la zona dolorida para calmarla. También sugiere parar si el dolor es muy fuerte y persistente. Ayala enfatiza que el flato puede afectar a cualquier persona, independientemente de su nivel de experiencia, pero que con la costumbre, su frecuencia disminuye. Proporciona 21 tips de running para mejorar el rendimiento y evitar el flato.
Caminata por intervalos mejora salud rápidamente
El método de caminata por intervalos (Interval Walking Training) mejora la resistencia, fortalece los músculos y ayuda a perder peso en cinco meses. Consiste en alternar 3 minutos caminando normal y 3 minutos caminando rápido, repitiendo la fórmula al menos cinco veces. Un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings confirmó sus bondades. En apenas cinco meses, con un mínimo de cuatro sesiones semanales, se notan mejoras en la capacidad aeróbica, presión arterial y glucosa en sangre. Expertos como Peter Attia y Antonio Valenzuela destacan la importancia de moverse para mejorar la longevidad y la salud. Según el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), más de la mitad de la población española no hace actividad física. Caminar a intervalos es más efectivo que hacerlo a un ritmo constante para mejorar diversos marcadores de salud. El método japonés es sencillo de incorporar al día a día y no requiere equipo especial.
Neurocirujano alerta sobre hábitos peligrosos
El neurocirujano Brian Hoeflinger ha publicado un vídeo en Facebook alertando sobre cinco conductas comunes que pueden causar lesiones cerebrales graves. El especialista destaca que ignorar síntomas y minimizar el dolor pueden ser tan dañinos como cualquier droga. Según Hoeflinger, el abuso del alcohol es el principal motivo de lesiones graves que ha atendido, causando accidentes de tráfico y poniendo en riesgo a otros conductores. También enfatiza la importancia de usar casco al conducir motocicletas y evitar tirarse de cabeza en aguas poco profundas para prevenir lesiones cervicales graves o mortales. El doctor ha acumulado más de 300.000 visualizaciones en su vídeo y basa sus advertencias en su experiencia médica. Los hábitos saludables y la prevención son fundamentales para evitar accidentes fatales y lesiones permanentes.
Dormir menos de 7h acorta vida
Un nuevo análisis reveló que dormir menos de 7 horas acorta la vida de forma comparable al consumo de tabaco. Desde hace años, estudios han vinculado el sueño insuficiente con hipertensión, diabetes y mayor mortalidad. Instituciones médicas como la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño nocturno para adultos. Sin embargo, persistía la discusión sobre la influencia real del sueño frente a otros hábitos como la dieta o el ejercicio en la longevidad. El estudio cruzó dos fuentes públicas de Estados Unidos: las encuestas anuales BRFSS (Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo Conductuales) de los CDC, que recolectan datos de cientos de miles de adultos entre 2019 y 2025 sobre hábitos de sueño, tabaco, dieta y actividad física; y las estimaciones de esperanza de vida por condado y estado. La comparación mostró una relación clara y constante año tras año: menor duración del sueño se asoció con una menor esperanza de vida media. Esta correlación se mantuvo incluso al ajustar por otros factores conductuales clásicos. Únicamente el tabaquismo mostró un vínculo más fuerte con la longevidad. El equipo definió “sueño suficiente” como al menos 7 horas por noche, umbral empleado por los CDC y las sociedades científicas. Por debajo de este umbral, se acumulan efectos negativos sobre la presión arterial, la inflamación, el control de la glucosa y la reparación de tejidos. Una población con alto porcentaje de individuos que duermen menos de 7 horas tiende a vivir menos, incluso con una dieta razonable o ejercicio regular. Andrew McHill, autor sénior y fisiólogo del sueño en OHSU, expresó su sorpresa por la fuerte correlación con la esperanza de vida. Este análisis es el primero en trazar correlaciones anuales para todos los estados y miles de condados, controlando tabaco, dieta e inactividad. Aunque el estudio utilizó datos agregados, sus hallazgos son consistentes con los mecanismos biológicos conocidos: la privación de sueño altera la función endotelial, facilita arritmias, reduce la respuesta inmune, aumenta el apetito (vía grelina y leptina) e interfiere con la plasticidad sináptica. Estos efectos acumulados incrementan eventos cardiovasculares e infecciones, reduciendo la esperanza de vida. En España, un 40% de la población no duerme lo suficiente. Medidas básicas para mejorar el sueño incluyen mantener horarios regulares, limitar pantallas nocturnas, enfriar el dormitorio y reducir alcohol/cafeína vespertina. Consultar a un médico por apnea del sueño es crucial si se ronca fuerte o se experimentan despertares con sensación de ahogo. Dormir adecuadamente no es un lujo, sino una base fundamental para la salud.
Rayos UVA aumentan riesgo de melanoma
Un estudio liderado por Northwestern University y la Universidad de California en San Francisco revela que los rayos UVA de cabinas de bronceado aumentan 2.85 veces el riesgo de melanoma. Analizaron 182 células de piel de usuarios y no usuarios, encontrando casi el doble de mutaciones en melanocitos de quienes usaban cabinas. El riesgo no se limita a zonas expuestas al sol, ya que la radiación UVA penetra profundamente en la piel, dañando el ADN de células en la capa basal de la epidermis. El estudio propone prohibir el bronceado interior en menores y recomienda exámenes dermatológicos para quienes se han bronceado con frecuencia. La Organización Mundial de la Salud ya clasificó las cabinas de bronceado como carcinógeno de grupo 1. El melanoma apareció en el 5.1% de usuarios de cabinas frente al 2.1% de no usuarios. Los tumores eran más frecuentes en zonas como la zona lumbar y glúteos, que reciben poca radiación solar.
Poco sexo aumenta riesgo de muerte
Un estudio con más de 14.000 adultos en EE.UU. encontró que tener poco sexo (menos de una vez por semana) se asocia con un mayor riesgo de morir por cualquier causa, especialmente en mujeres con depresión. Las mujeres que reportaron menos actividad sexual mostraron un aumento del 70% en el riesgo de muerte en comparación con aquellas que tenían sexo al menos semanalmente. La relación siguió un patrón dosis-respuesta, es decir, a menor frecuencia mayor riesgo. En participantes con depresión, tener pocas relaciones se asoció a un riesgo de muerte casi tres veces mayor. El estudio sugiere que la actividad sexual podría amortiguar parte del impacto negativo de la depresión sobre la salud general. La frecuencia sexual se recogió por autoinforme, y el estudio no puede afirmar causalidad debido a su naturaleza observacional. El análisis controló por variables demográficas y clínicas relevantes, y los autores replicaron el hallazgo en varios modelos.
Alimentos recalentados: más fibra, menos glucosa.
Enfriar y recalentar alimentos ricos en almidón, como la pizza, arroz o pasta, transforma parte de su almidón en resistente, actuando como fibra y mejorando sus propiedades saludables. Este proceso, conocido como retrogradación, crea almidón resistente tipo 3, un carbohidrato que llega casi intacto al intestino grueso, comportándose como fibra. Estudios en humanos, específicamente con arroz blanco cocido, enfriado a 4 °C durante 24 horas y luego recalentado, han demostrado un aumento del almidón resistente y una menor respuesta glucémica en comparación con el arroz recién hecho. Este efecto bioquímico y clínico también se observa en patatas y pasta. La mejora se debe a que las cadenas de glucosa del almidón se reordenan en estructuras compactas que las enzimas digestivas no rompen eficientemente. Incluso al recalentar la pizza, estas cadenas de almidón resistente suelen mantenerse, evitando su absorción en el intestino delgado. Consecuentemente, el cuerpo convierte menos almidón en glucosa, resultando en una subida de azúcar en sangre más moderada. Adicionalmente, el almidón no digerido es aprovechado por las bacterias intestinales. Este fenómeno aplica a diversos alimentos con almidón como legumbres y pan. El proceso de cocción, enfriado por debajo de 4 °C y posterior recalentamiento, altera su estructura de manera similar a templar chocolate o forjar acero, transformando “carburante rápido” en fibra, con un impacto medible en la glucemia posprandial. Ensayos controlados con arroz han documentado una menor área bajo la curva de glucosa en participantes que consumieron arroz cocido, enfriado 24 horas en nevera y recalentado. Microscópicamente, el arroz “de ayer” presenta agregados más densos. En el intestino grueso, el almidón resistente es fermentado por bacterias, produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutren las células del colon y se asocian con beneficios metabólicos y en la defensa de la mucosa intestinal. Una revisión reciente confirma que cocinar y enfriar eleva el almidón resistente tipo 3, favoreciendo la diversidad microbiana. Para aplicarlo en casa, se debe cocinar el alimento, enfriarlo rápidamente a 4 °C, guardarlo sellado y consumirlo en uno o dos días, ya sea frío o recalentado. Este método suaviza la subida de glucosa, aunque no cura la diabetes. Es crucial asegurar la seguridad alimentaria, especialmente con el arroz, para evitar el Bacillus cereus, lo cual se logra con una refrigeración y recalentamiento adecuados.
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